تغذیه سالم کودکان و نوجوانان موضوع مهمی است که والدین باید به آن توجه داشته باشند.
کودک باید غذاهای سالم از گروه های مختلف بخورد.
یک رژیم غذایی متعادل برای کودک شامل سه گروه غذایی میوه ها و سبزیجات.غلات کامل و غذاهای پروتئینی است.
نکته مهم در تغذیه سالم کودکان تئجه به مقادیر مورد نیاز مواد مغذی در سنین مختلف است.
اصول تغذیه سالم در کودکان
اولین نکته توجه به تعداد دفعات خوردن غذاست.
کودکان به 3 وعده غذایی اصلی در روز و 1تا3 وعده میان وعده نیاز دارند.
والدین باید به سالم بودن میان وعده ها به اندازه وعده غذای اصلی توجه کنند.
تنوع در غذا باعث می شود .وعده های غذایی خوش طمع و لذت بخش شوند.
از انواع گروه های غذایی در برنامه غذایی کودک استفاده کنید.
چگونه عادت های غذایی خوب در کودکان را ایجاد کنیم؟
یکی از قدم های مهم در تغذیه مناسب برای کودکان این است که به مرور عادات غذایی خوب را در کودک ایجاد کنید.
بهتر است در رابطه با تغذیه سالم با کودک خود صحبت کنید تا فرزند شما متوجه تفاوت غذاهای سالم و ناسالم شود.
اگر کودکتان عادت غذایی بدی دارد سعی نکنید همه این رفتارهارا همزمان اصلاح کنید. ابتدا روی یک مورد تمرکز کرده و پس از اصلاح یک رفتار سراغ عادت بعدی بروید.
اهمیت تغذیه سالم برای کودکان و نوجوانان
اهمیت داشتن رژیم غذایی سالم برای کودکان و نوجوانان از چند جنبه کلیدی قابل بررسی است. به عنوان مثال:
- بهبود رشد جسمی: مواد مغذی ضروری مانند پروتئینها، ویتامینها و مواد معدنی به ساخت و تقویت استخوانها، عضلات و بافتهای بدن کمک میکنند.
- حفظ سلامت مغز و بهبود عملکرد تحصیلی: مصرف غذاهای مغذی باعث بهبود تمرکز، حافظه و عملکرد شناختی کودکان میشود. برای مثال، اسیدهای چرب امگا ۳ که در ماهیهای چرب مثل سالمون و ساردین یافت میشوند، نقش مهمی در توسعه مغز و بهبود عملکرد تحصیلی دارند.
- تقویت سیستم ایمنی: تغذیه مناسب باعث تقویت سیستم ایمنی بدن و مقابله با بیماریها میشود. بسیاری از ویتامینها و مواد معدنی مانند ویتامین C و زینک (روی) برای حفظ عملکرد سیستم ایمنی ضروری هستند.
- پیشگیری از چاقی و بیماریهای مرتبط با آن: پیروی از رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی منظم از چاقی مفرط جلوگیری میکند و احتمال ابتلا به بیماریهای مزمن مانند دیابت نوع ۲ و فشار خون بالا را در دوران بزرگسالی کاهش میدهد.
- حفظ سلامت روان: تغذیه سالم میتواند به بهبود وضعیت روحی و روانی کمک کند. کودکان و نوجوانانی که به خوبی تغذیه میشوند، معمولا احساسات مثبتی دارند و کمتر از دیگران به مشکلات سلامت روان از جمله افسردگی مبتلا میشوند.
غذای مناسب برای رشد کودک
یکی از دلایل اهمیت تغذیه سالم برای کودکان پیش دبستانی و دبستانی و همچنین نوجوانان تامین مواد مغذی مورد نیاز برای رشد جسمی است. از بهترین غذاها برای سنین رشد میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- غذاهای پرپروتئین: غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی، مرغ، تخممرغ و حبوبات را به اندازه کافی در اختیار فرزندتان قرار دهید.
- میوهها: کودک خود را به خوردن انواع میوههای تازه، کنسروی (بدون قند)، منجمد یا خشک تشویق کنید.
- سبزیجات: انواع سبزیجات تازه، کنسروشده، منجمد یا خشک را به کودک بدهید. سعی کنید از انواع سبزیجات با رنگهای متنوع استفاده کنید. هنگام انتخاب سبزیجات کنسروشده به دنبال محصولاتی باشید که سدیم (نمک) کمتری دارند.
- غلات کامل: نان یا ماکارونی سبوسدار، جو دوسر و کینوا انتخابهای خوبی برای کودکان هستند.
- لبنیات: فرزندتان را تشویق کنید که لبنیات بدون چربی یا کمچرب مانند شیر، ماست و پنیر را در رژیم غذایی خود بگنجاند. شیر سویای غنیشده هم جزء لبنیات دستهبندی میشود.
تغذیه سالم برای کودکان در مدرسه
وقتی از تغذیه سالم برای کودکان دبستانی و نوجوانان صحبت به میان میآید، نباید از اهمیت آنچه که در مدرسه مصرف میشود غفلت کرد. چون مدرسه جایی است که دانشآموزان بخش زیادی از روز را در آن سپری میکنند.
کودکان و نوجوانان اغلب در طول روز به میانوعده نیاز دارند تا برای تمرکز و یادگیری انرژی کافی داشته باشند. میوهها، سبزیجات و آجیل از منابع سالم انرژی هستند؛ در حالی که چیپس، کیک، نوشابه و… هم باعث چاقی میشوند و هم خطر ابتلا به بیماریهای مزمن را افزایش میدهند.
علاوه بر این، بعضی از دانشآموزان ممکن است در مدرسه ناهار بخورند. ناهار باید حاوی مواد مغذی ضروری باشد و از ترکیب پروتئین (مثل مرغ یا ماهی)، کربوهیدرات پیچیده (مثل نان سبوسدار) و سبزیجات تازه تشکیل شود. مصرف فست فود یا غذاهای فرآوریشده در این وعده غذایی مهم با افت انرژی در طول روز مرتبط است.
تغذیه سالم برای کودکان لاغر
اگرچه شیوع چاقی و اضافه وزن در دوران کودکی در حال افزایش است، اما هنوز هم کودکانی وجود دارند که به سختی وزن میگیرند. لاغری بیش از حد میتواند یک نگرانی جدی برای والدین باشد. چون وزن پایین و عدم دریافت کالری و مواد مغذی ضروری روی سلامتی تاثیر منفی دارد. کودکان در سنین مختلف ممکن است به دلایل زیر با مشکل کمبود وزن مواجه شوند:
- آلرژی یا عدم تحمل مواد غذایی
- بیماری
- مشکلات مرتبط با دهان
- مشکلات گوارشی
- مصرف بعضی از داروها که باعث بیاشتهایی میشوند
- نداشتن رژیم غذایی سالم و عدم دریافت کالری کافی
غذاهای مقوی برای بچه های لاغر
هنگام تنظیم برنامه برای کودکان لاغر حتما تمام گروههای غذایی شامل غلات، سبزیجات، میوهها، لبنیات و منابع حاوی پروتئین (انواع گوشت و حبوبات) را در نظر بگیرید. همچنین به یاد داشته باشید که بعضی از غذاها نه تنها سرشار از مواد مغذی مختلف هستند؛ بلکه کالری زیادی در اختیار بدن قرار میدهند و به وزنگیری کمک میکنند. این غذاها عبارتاند از:
- مغزیجات مانند گردو، بادام و پسته
- کره آجیل مثل کره بادامزمینی
- آووکادو
- غذاهای حاوی کربوهیدرات مثل نان و سیبزمینی
- میوههای خشک از جمله کشمش، توت و انجیر
- غذاهای حاوی پروتئین بهویژه تخممرغ
- روغنهای سالم مثل روغن زیتون و روغن کانولا
علاوه بر مصرف غذاهای فوق، توصیه میشود نکات زیر را رعایت کنید:
- اجازه ندهید کودک معده خود را بیش از حد با مایعات پر کند. مطمئنا هیدراته نگه داشتن بدن مهم است. اما گاهیاوقات زیادهروی در مصرف مایعات بهخصوص بلافاصله قبل از وعدههای اصلی باعث میشود جایی برای غذا در معده کودک باقی نماند.
- هر زمان که کودک گرسنه بود، به او اجازه دهید غذا بخورد.
- تعداد وعدههای غذایی کودک را افزایش دهید. بعضی از کودکان به ۶ تا هشت وعده و میانوعده در طول روز نیاز دارند.
- اجازه ندهید کودک از غذاهای پرکالری که فاقد مواد مغذی ضروری هستند مثل چیپس، فست فود و… استفاده کند. این غذاها وزن بدن را بالا میبرند، اما هیچ سودی برای سلامتی ندارند.
- از مغزیجات، کره آجیل، آووکادو و سایر مواد پرکالری و سالم برای افزایش وزن کودک کمک بگیرید. بسیاری از این مواد غذایی را میتوانید به راحتی به اسموتی اضافه کنید.
- به متخصص تغذیه مراجعه کنید. یک متخصص باتجربه که در زمینه تغذیه کودکان فعالیت میکند میتواند به شما در انتخاب هوشمندانه غذاها کمک کند.
تغذیه کودکان چاق باید به چه صورت باشد؟
اگر فرزند شما دچار اضافهوزن است، باید به تغذیه کودک دقت زیادی داشته باشید. زیرا این کودکان در معرض مشکلات مختلف سلامتی قرار دارند. مشکلات تنفسی، دیابت نوع ۲، فشارخون بالا و کلسترول بالا از اصلیترین مشکلاتی هستند که همراه با چاقی کودکان و نوجوانان ایجاد میشوند و معمولا اگر رفع نشوند تا بزرگسالی باقی میمانند.
برای کمک به ایجاد عادات سالم در کودک و کاهش وزن میتوانید اقدامات زیر را انجام دهید.
- الگوی خوبی باشید. غذا و نوشیدنیهای سالم بخورید و سعی کنید سرگرمیهای پرتحرک را انجام دهید. کودکان هر چیزی را که مشاهده میکنند، یاد میگیرند و آنها را تکرار میکنند.
- کودکان باید حداقل یک ساعت در روز فعالیت داشته باشند. مدتزمان استفاده از تلفن همراه و رایانه را محدود کنید.
- در مورد نحوه انتخاب سالمترین مواد غذایی و نوشیدنیها با کودک صحبت کنید.
- مطمئن شوید که کودک شما خواب کافی دارد.
در تغذیه کودکانی که اضافهوزن دارند، علاوه بر مصرف کمتر غذاها و نوشیدنیها، باید کودک را به انتخابهای سالمتر تشویق کرد. برای تغذیه سالم کودک باید مواد غذایی زیر را در برنامه غذایی فرزند خود قرار دهید.
- میوهها، سبزیجات و غلات کامل مانند برنج قهوهای
- گوشت بدون چربی، مرغ، غذاهای دریایی، لوبیا و نخود، محصولات سویا و تخممرغ (حذف کردن گوشت پرچرب)
- شیر و فرآوردههای شیر بدون چربی یا کمچرب
- جایگزینهای شیر مانند نوشیدنی سویا همراه با کلسیم و ویتامین D
- اسموتی میوه و سبزیجات با ماست بدون چربی یا کمچرب (بهجای میلکشیک یا بستنی)
- آب و شیر بدون چربی یا کمچرب بهجای نوشیدنیهای حاوی قند.
نحوه آموزش تغذیه سالم به کودکان
آموزش خوب غذا خوردن به کودکان باعث میشود آنها از سنین پایین به داشتن رژیم غذایی سالم عادت کنند و مواد مغذی لازم برای رشد و توسعه را در اختیار بدنشان قرار دهند. برای اینکه کودک شما اصول تغذیه صحیح را یاد بگیرد، باید از روشهای جذاب و عملی استفاده کنید. در ادامه به چند راهکار کاربردی اشاره میکنیم:
- الگوی خوبی برای فرزندتان باشید. کودکان از رفتار والدین و سایر بزرگسالان اطراف خود الگو میگیرند. اگر شما غذاهای سالم مصرف کنید و از آنها لذت ببرید، فرزندتان هم همین کار را تکرار میکند.
- فرزندتان را با خود به فروشگاه مواد غذایی ببرید. کودکان خردسال میتوانند میوهها و سبزیجات تازه را بردارند. کودکان بزرگتر قادرند نقشهای مهمتر مانند تهیه لیست خرید را بر عهده بگیرند.
- درست غذا خوردن را به کودک نشان دهید. به او توضیح دهید که در وعدههای اصلی باید تقریبا نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات که حاوی مواد مغذی ضروری هستند، پر کند. همچنین نیم دیگر بشقاب را باید به غلات کامل و پروتئین بدون چربی اختصاص دهد.
- همه اعضای خانواده در کنار هم شام بخورید. احتمال مصرف میوه، سبزی و غلات کامل در کودکانی که با خانواده خود غذا میخورند، بیشتر است.
- تغذیه سالم را از طریق بازی به کودک آموزش دهید. کودک را با استفاده از فعالیتهای سرگرمکننده (مانند طراحی بشقابهای رنگارنگ با میوه و سبزی) با مواد غذایی سالم آشنا کنید.
- کودک را به امتحان کردن غذاهای جدید تشویق کنید. به فرزندتان بگویید که چشیدن مزههای جدید میتواند یک تجربه هیجانانگیز باشد. به یاد داشته باشید که تنوع غذایی به تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن کمک میکند.
- فواید غذاها را با زبان ساده برای کودک توضیح دهید. با زبان ساده برای فرزندتان توضیح دهید که غذاهای سالم مانند میوهها، سبزیجات، پروتئینها و لبنیات چگونه به رشد و سلامت بدن او کمک میکنند. به عنوان مثال، بگویید که خوردن هویج برای چشمها مفید است یا لبنیات استخوانها را قوی میکند.
اصول تغذیه کودک در سنین مختلف
کودک تا سن ۱۸ سالگی مراحل رشد مختلفی را طی میکند و در هر مرحلهای نیاز به مراقبتهای غذایی خاصی دارد. در ادامه بهصورت کلی باید و نبایدهای تغذیه کودک و سپس نوجوان را با هم بررسی میکنیم.
غذای اولیه نوزاد
برای شروع غذا دادن به نوزاد حتما از متخصص تغذیه یا متخصص اطفال مشاوره دریافت کنید. بهطورکلی مواد غذایی مانند غلات تک دانه و غلات غنی شده حاوی آهن برای نوزاد مناسب است. میتوانید برای زیاد شدن شیر مادر این مواد غذایی را با شیر مادر یا حتی با شیر خشک ترکیب کرده و به نوزاد بدهید.
تغذیه سالم کودک ۶ ماهه
در حدود ۶ تا ۸ ماهگی میتوان میوههای پوره شده از جمله موز، گلابی، سیب، زردآلو و آلو خشک را در برنامه غذایی کودک قرار داد. ماستهایی که بر پایه شیر کامل یا سویا هستند، گزینه خوبی در تغذیه کودک ۶ ماهه است. سبزیجات پوره شده و مرغ پخته بسیار ریز هم میتوانند در برنامه غذایی کودک قرار بگیرند.
تغذیه کودک یکساله
کودک یکساله میتواند در وعدههای غذایی تخممرغ پخته شده، شیر، موز، توتفرنگی، نان تست، کره بادامزمینی، ماست، مرغ، ماهی و غذاهای اینچنینی بخورد. تنها باید توجه داشته باشید که در غذاها از روغن و ادویه زیاد استفاده نکنید. اگر کودک شما به غذای خاصی حساسیت دارد، حتما به آن دقت داشته و در تهیه غذا از آنها استفاده نکنید.
تغذیه سالم کودک دوساله
کودک در دوسالگی میتواند بهراحتی قاشق را در دست بگیرد و لیوان نوشیدنی را بردارد. به همین دلیل در خوردن بسیاری از غذاها مشکلی ندارد. اما بازهم باید مراقب غذاهایی که احتمال خفگی دارند، باشید. در وعدههای غذایی کودک از گوشت، مرغ، ماهی، محصولات لبنی، میوه و سبزیجات و برنج و سیبزمینی استفاده کنید.
تغذیه سالم کودکان حدود ۳ سال
نیاز کودک به مواد مغذی در دختر و پسر متفاوت است. در سنین ۲ تا ۴ سال کودکان دختر باید روزانه بر اساس فعالیت ۱۰۰۰ تا ۱۴۰۰ کالری دریافت کنند. ۵۵ تا ۱۱۰ گرم پروتئین در روز باید در رژیم غذایی کودک قرار داده شود. دختران ۲ تا ۴ سال باید روزانه ۱ تا ۱.۵ فنجان میوه و به همین اندازه سبزیجات مصرف کنند. مقدار لبنیات باید بیشتر باشد و به ۲ تا ۲.۵ فنجان در روز برسد.
کالی دریافتی کودکان پسر در این سن کمی بیشتر است. کودک پسر باید باتوجهبه میزان فعالیت ۱۰۰۰ تا ۱۶۰۰ کالری در روز دریافت کند. مصرف پروتئین باید به ۵۶ تا ۱۴۰ گرم در روز برسد. کودکان پسر ۲ تا ۴ سال باید در روز ۱ تا ۱.۵ فنجان میوه و ۱ یا ۲ فنجان سبزیجات مصرف کنند. مصرف لبنیات هم باید به ۲ تا ۲.۵ فنجان در روز برسد.
تغذیه سالم کودک ۵ ساله
بعد از ۵ سالگی برای تغذیه کودک میتوان طیف وسیعی از غذاهای سالم را تهیه کرد. سعی کنید بهمرور عادات غذایی سالم را به کودک آموزش دهید. به کودک اجازه دهید، مقدار مناسب سهم خود را تعیین کند. در این سن فرزند شما باید همیشه کنار خانواده غذا بخورد و وعدههای غذایی در ساعات مشخصی تهیه شود.
نوجوانان در بلوغ چه بخورند؟
نوجوانان باید هنگام بلوغ طیف وسیعی از پنج گروه غذایی شامل میوهها، سبزیجات، غلات، لبنیات کمچرب و پروتئین را مصرف کنند. مصرف آب به مقدار لازم نباید فراموش شود. غذاهای فستفود و آماده مانند چیپس، همبرگر، پیتزا، کیک، شکلات و بیسکوییت کاملا مضر بوده و باید از برنامه غذایی حذف شوند.
این غذاها حاوی مقدار زیادی نمک، چربی اشباع شده و قند است. خوردن این غذاها در زمان بلوغ خطر اضافهوزن و چاقی و دیابت نوع ۲ را افزایش میدهد. مصرف کافئین هم باید کاهش پیدا کند. زیرا در نوجوانان باعث کاهش جذب کلسیم میشود.
کلام پایانی
تغذیه سالم برای کودکان اهمیت زیادی دارد و کیفیت زندگی آنها را در بلندمدت به طرز چشمگیری تحت تاثیر قرار میدهد. پیروی از رژیم غذایی متعادل و مغذی به تقویت سیستم ایمنی بدن، بهبود عملکرد تحصیلی، پیشگیری از بیماریهای مزمن و حفظ انرژی لازم برای فعالیتهای روزانه کمک میکند. از اینرو والدین باید به تغذیه فرزندشان اهمیت بدهند و برای شکلگیری عادات غذایی سالم در او تلاش کنند.
برای اینکه مطمئن شوید فرزندتان مواد مغذی مورد نیازش را به اندازه کافی دریافت میکند، با متخصص تغذیه مشورت کنید. همچنین اگر فکر میکنید او به دلیل بیماری بیاشتها شده است یا خوب غذا نمیخورد، نزد دکتر اطفال بروید.
گرد آورنده: مریم آب نما کارشناس پرستاری
